Cours yoga & posture : tout ce qu'il faut savoir sur les asanas

Publié le 25.03.2022 | Rédigé par Cécile Caitucoli | 6 minutes de lecture

Certaines postures de yoga (asanas) sont faciles en apparence, d’autres acrobatiques, mais toutes contribuent aux bienfaits du yoga. Pour s’initier à une posture de yoga ou l’approfondir, le pratiquant doit de préférence prendre un cours de yoga. Découvrons ensemble comment et où apprendre les asanas. Vous pourrez ainsi bénéficier de leurs effets positifs quelles que soient votre condition physique et votre souplesse.

Pourquoi faut-il pratiquer les asanas pour faire du yoga ?

Les postures, ou asanas en sanskrit, sont essentielles dans la discipline du yoga. La pratique des asanas est fondamentale et répond à divers objectifs selon le type de yoga :

• Atteindre une stabilité propice à la méditation
• Se relâcher et se relaxer
• Libérer son esprit des angoisses, et son corps des tensions
• Avoir une bonne santé ou la recouvrer
• Faire circuler l’énergie
• Assouplir ses muscles ou les renforcer

Il ne s’agit pas seulement d’effectuer des mouvements, dynamiques ou lents, ni de garder l’équilibre durant l'exercice. La respiration et la concentration sont sollicitées. Bien réalisée, l’asana agit autant sur le plan physique que physiologique ou mental. C'est l’une des bases du yoga en tant que philosophie indienne.

Entrer dans les postures de yoga : les yoga-sûtra

Les yoga-sûtra constituent le texte de référence de la philosophie du yoga. Patanjali y synthétise les théories antérieures, et élabore les bases de la pratique du yoga en tant que méthode moderne.

Les 8 branches ou membres de l’ashtanga yoga y figurent : yama (devoirs moraux), niyama (discipline, observance des principes moraux), asana (posture), pranayama (respiration), pratyahara (abstraction, retrait des sens), dharana (concentration), dhyana (méditation), Samadhi (contemplation, union de la conscience).

L'un des plus célèbres aphorismes de l’ouvrage, fréquemment cité dans les centres de yoga, est « Sthira Sukham Asanam » en sanskrit. Il existe de nombreuses traductions. Mot à mot, voici ce que signifient ces termes :

• Shtira : ferme, stable, statique, inébranlable
• Sukham : confortable, facile, heureux
• Asanam : posture

Au-delà de la traduction littérale, l'asana est ici un état heureux, atteint lorsque ces principes – l’immobilité, la fermeté et l'absence d'effort – sont respectés.

Qu'est-ce que le yoga postural ?

Il n'est pas rare de voir le terme de « yoga postural » associé à différents types de yoga (vinyasa yoga, ashtanga yoga, yin yoga, etc.). En effet, il n'y a pas de yoga sans posture. Cependant, les yogas posturaux renvoient à une perception spécifique de la pratique du yoga :

• Désir d'atteindre une perfection lors de la réalisation des postures
• Objectif de protéger, corriger et renforcer les muscles et les articulations

Le yoga postural est utilisé par les kinésithérapeutes dans le cadre d'une rééducation physique. Parmi les yogas posturaux célèbres, citons le yoga Iyengar, le hatha yoga, le yoga intégral ou encore le restorative yoga.

L'objectif est toujours d'unifier le corps et l'esprit, grâce à la réalisation parfaite des postures, pour atteindre un bien-être physique et mental :

• Améliorer sa concentration
• Bénéficier d'une meilleure santé
• Pratiquer un renforcement musculaire
• Traiter les maux de dos et autres troubles physiques
• Agir sur sa qualité de vie

Ce type de yoga a donc une fonction thérapeutique marquée.

Quelques principes de bases du yoga postural

Pour pratiquer les asanas en toute sécurité, il faut comprendre certains principes de base :

• Précision : des mouvements et des gestes
• Ancrage physique : parties du corps en contact avec le sol
• Alignement : position du corps par rapport à son environnement
• Engagement des bandhas (verrous énergétiques) : fait de verrouiller une partie du corps pour maîtriser l’énergie (prana)
• Respiration consciente et fluide : pour trouver l’équilibre et tenir la posture

Dans les studios de yoga Iyengar et d’ashtanga yoga, la rigueur est primordiale. Les étirements, en accord avec la respiration, jouent aussi un rôle important.

Pourquoi apprendre les postures dans un cours de yoga ?

Il existe une vaste littérature illustrée et d’innombrables sites internet ou tutoriels au sujet des postures de yoga. Le recours à un professeur de yoga est néanmoins indispensable pour les découvrir ou approfondir sa pratique du yoga.

L’objectif n’est jamais de dépasser ses limites, ni de se blesser, au contraire. Dans les cours de yoga, le professeur corrige vos erreurs et identifie vos difficultés. Il pourra vous recommander des exercices de respiration ou d’assouplissement pour perfectionner votre pratique. Chacun peut donc évoluer à son rythme, progresser, et bénéficier plus rapidement des avantages du yoga.

L'enseignant saura également vous donner confiance en vous et vous recommander les meilleures postures selon vos besoins, en toute sécurité. À titre d'exemple, la posture sur la tête est excellente pour apporter de l'énergie et renforcer la sangle abdominale. Malgré tout, elle est déconseillée aux débutants néophytes en raison des risques de troubles musculosquelettiques.

Comment choisir son cours de yoga postural ?

L’enseignement du yoga, en termes de théorie et d’art de vie, reste assez proche d’une discipline à l’autre. D’un point de vue postural, la différence tient à la manière de pratiquer les asanas :

• Mouvement lent ou rythmé
• Pratique douce ou dynamique
• Enchaînement des postures
• Musique ou chants
• Pratique du yoga en duo ou individuelle
• Dans un studio de yoga ou en extérieur
• De manière aérienne (fly yoga) ou terrienne

Si un cours de yoga dure généralement entre 1 heure et 1 heure 30, il faut surtout adopter une pratique régulière. Réservez tant de minutes par semaine à la réalisation des postures en étant concentré, à l’écart des distractions quotidiennes.

Déroulement d'un cours de yoga postural

Les professeurs de yoga peuvent structurer leurs cours de différentes manières. En général, il y aura toujours, au début du cours, une phase d’intériorisation ou de centrage. Vous pratiquerez ensuite des échauffements. Après la pratique des postures, la séance de yoga s’achève avec une phase de relaxation, de récupération.

Voici la manière dont peut se dérouler un cours de yoga vinyasa :

• Intériorisation
• Échauffement de la colonne vertébrale, des hanches, des chevilles…
• « Vagues » : les mouvements augmentent et se fluidifient à l’image d’une vague
• Postures d’extension, flexion, torsion, inversion…
• Relaxation par la respiration, la méditation, la visualisation ou une posture de récupération

Adapter l'exercice de yoga au pratiquant

Chaque posture de yoga présente l’avantage d’être évolutive selon le niveau du yogi. Le choix du cours de yoga relève des préférences personnelles du pratiquant. À Toulouse, Lyon, Bordeaux ou Paris, vous pourrez généralement bénéficier d’un premier cours de yoga gratuit.

De nombreuses séances de yoga commencent par la célèbre salutation au soleil du hatha yoga. Cette série, qui inclut 12 postures, permet de s’échauffer et d’étirer ses muscles.

Même en cas de blessure, liée ou non au yoga, la pratique pourra être maintenue à condition d'être adaptée. Il peut s'agir de réduire l'amplitude de tel mouvement ou encore d'éviter de solliciter le muscle endolori.

L'enseignant de yoga postural peut également vous proposer un programme de yoga pour accélérer votre rétablissement.

Qu’est-ce qu’un cours de postures ?

Attention aux confusions car un cours de postures n’est pas un cours de yoga classique. La gym posturale relève davantage du fitness. Le professeur utilise le yoga mais aussi le Pilates, la méthode de Gasquet, et le stretching pour proposer un renforcement global du corps.

Il s’agit de généralement de cours collectifs dispensés dans des salles de sport ou de gym. La séance peut avoir répondre un objectif précis : soulager les maux de dos, engager les muscles profonds des abdominaux... Le gainage est au cœur des cours de posture.

Ces séances sont dispensées par des coachs et non par des professeurs de yoga certifiés. La dimension spirituelle du yoga est absente de ce type de cours.

Quelle est la posture de yoga la plus facile à réaliser ?

La savasana ou posture du cadavre paraît en apparence facile. Le pratiquant est allongé sur le dos, immobile, le dos en contact avec le tapis de yoga, sans cambrure. Les bras sont écartés et les paumes des mains dirigées vers le ciel. Le yogi a les yeux fermés et respire lentement, mais naturellement.

Cependant, cette posture de yoga exige un total abandon de soi. Les pensées doivent simplement vous traverser sans vous préoccuper mentalement. Cela demande de la concentration et un lâcher-prise bien plus difficile à atteindre qu’il n’y paraît au premier abord.

En somme, si certaines postures du yoga paraissent plus accessibles que d’autres, tout dépend en réalité de l’état physique et mental du participant.

Quelques exemples de postures de yoga pour débutants

Au niveau débutant, vous pourrez notamment pratiquer des postures :

• Debout : la montagne (Todasana), le guerrier (Virabhadrasana), l'arbre (Vrkasana), le chien tête en bas (Adho Mukkha Svanasana)
• Assises : la posture aisée (Sukkhasana), la foudre (Vajrasana), la posture de l'enfant (balasana) ou encore le célèbre lotus (Padmasana)
• Allongées : la libération des vents allongé (Supta Pavana Muktasana), l'angle lié (Supta Baddha Konasana)

Etc. Le professeur de yoga montre la posture, l'apprenant la reproduit. L'exécution de la posture se complexifie quand le yogi atteint un niveau intermédiaire ou avancé. 

Faut-il utiliser des supports pour améliorer sa pratique du yoga ?

Dans un studio de yoga, l’ensemble du matériel est fourni. Il n’est théoriquement pas nécessaire de se munir d’autre chose que d’un tapis de yoga. Toutefois, certains supports peuvent effectivement aider à pratiquer les postures et/ou renforcer leurs bénéfices :

• Briques de yoga
• Sangles
• Couvertures
• Bâtons
• Poids

L’Iyengar yoga, contrairement au hatha Yoga, les emploie énormément. Ce matériel peut permettre d’apprendre précisément une posture de yoga, de l’approfondir ou d’explorer des variations. Si vous manquez de souplesse, l’utilisation d’une sangle permet de aussi réduire l’amplitude la posture.

Quels que soient votre niveau et votre condition physique, l’apprentissage des postures de yoga devient donc à votre portée.

Où s’initier au yoga postural ?

Plusieurs solutions s'offrent aux personnes qui souhaitent suivre une initiation au yoga postural :

• En ligne : sur OLY Be (plateforme de mise en relation entre élèves et professeurs de yoga), avec Yoga Play (séances de yoga en vidéo de 30 minutes par jour sur Zoom), ou encore MyYogaConnect (se revendique comme le premier studio de yoga en ligne)
• Dans un studio de yoga postural : au Casayoga de Paris (3 catégories : yoga vinyasa, hatha yoga, yoga & Alignement), au Yoga Studio Lille, à l'Ashtanga Vinyasa Yoga de Toulouse, à l'Arbre de Vie Yoga de Saint-Étienne...
• À domicile : des professeurs de yoga postural de déplacent chez vous toute l'année
• Dans un stage ou un atelier de yoga postural : au MyStudio de Rennes le week-end ou au Yoga-Bayonne tous les mercredis, entre autres
• En participant à une retraite de yoga : dans les Cévennes ou en Aubrac, des séances de yoga & méditation sont organisées au cœur de paysages magnifiques
• Lors de la journée internationale du yoga à Marseille, Paris et ailleurs en France, le 21 juin en journée