Comment méditer ?

Publié le 19.10.2018 | Rédigé par Cécile Caitucoli | 3 minutes de lecture

Méditer permet de se relaxer voire d’atteindre une paix intérieure. Cependant, toute la difficulté consiste à savoir comment méditer, surtout quand les techniques de méditation sont très variées. La lecture de ce petit guide devrait vous aider à apprendre à méditer. Vous pourrez alors expérimenter les bienfaits de la méditation.

Choisir une pratique méditative

Pour les occidentaux, la méditation évoque parfois le moine bouddhiste, assis des heures durant dans la position du lotus. En fait, il existe de nombreuses pratiques méditatives associées à des techniques différentes. Les méditations les plus connues sont :

• Celles pratiquées dans les cours de yoga, aux objectifs divers (relaxation, éveil de la conscience, bien-être…)
• La pleine conscience issue de la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou Mindfulness pour être entièrement dans l’instant présent, sans jugement de valeur
• La méditation zen ou Zazen, dite aussi méditation assise, basée sur la concentration, pour apaiser et clarifier l’esprit
• La Vipassana, la méditation bouddhiste ancestrale, afin d’explorer différemment la réalité et de remplacer les pensées négatives par des pensées positives
• La méditation transcendantale à l’aide d’un mantra récité (son, mot sacré, chant, affirmation positive…)
• La méditation guidée où l’utilisation de la voix amène l’auditeur au lâcher prise

La méditation est un cheminement personnel et c’est à chacun de trouver sa voie. Même dans les cours de méditation, l’enseignant est un accompagnateur. Pratiquer la méditation implique d’accepter les tâtonnements et de persévérer, jusqu’à atteindre l’harmonie avec soi et le monde. Certaines bases de la méditation sont toutefois à connaître pour réussir à méditer.

La respiration, pilier de la méditation

En méditation Vipassana ou en pleine conscience, le premier exercice consiste à écouter son souffle sans chercher à le modifier. Être conscient du ventre qui se gonfle, de l’air expiré, du rythme tour à tour saccadé ou profond, permet de régénérer le corps et de prendre du recul face au flot de pensées.

Pour vous aider respirer consciemment ou à pratiquer la respiration abdominale, vous pouvez avoir recours à la visualisation. Par exemple, vous possédez une fleur, au creux de votre ventre, qui s’ouvre à chacune de vos inspirations.

En revanche, dans les techniques de méditation liées au yoga, la respiration est « contrôlée » par des exercices de respiration (pranayama). Là aussi, des exercices de visualisation constituent une aide pour se concentrer et, également, équilibrer les chakras (les centres d’énergie présents sur le corps).

Fermez les yeux et visualisez un endroit agréable, imaginaire ou réel. Ensuite, représentez-vous chaque sensation dans votre être : le son d’une rivière, la chaleur du soleil sur la peau ou la brise dans vos cheveux… tout en faisant des inspirations lentes et des expirations longues.

L’environnement et la posture pour méditer

En théorie, la pratique de la méditation est indépendante d’un lieu en particulier. Néanmoins, on conseille aux débutants de choisir un environnement calme, sans stimulation extérieure. La concentration sera plus facile à atteindre.

Pour pratiquer la méditation zen, on s’assoit souvent face à un mur pour être symboliquement face à soi, sur un coussin, le dos bien droit, en lotus, semi-lotus ou posture bénéfique (genoux ouverts, chevilles sous le pubis, et plantes des pieds l’une contre l’autre). La posture idéale reflète l’état d’esprit : stabilité, droiture et ouverture. Ensuite, laissez passer vos pensées comme s’il s’agissait de nuages dans le ciel.

Vos yeux peuvent être ouverts, fermés, ou mi-clos. Les paupières entrouvertes sont censées aider à être à la fois dans l’intériorité et dans la présence au monde environnant. Toutefois, certaines personnes parviennent mieux à se centrer (ou à se recentrer) les yeux clos, sans distraction. D’autres doivent garder les yeux ouverts pour éviter de somnoler.

De même, seule l’expérience vous permettra de savoir si vous méditez plus facilement avec une musique instrumentale ou en silence, dans la fumée de l’encens ou sans stimuli des sens, etc.

Méditer est aussi possible en marchant (marche en pleine conscience). Vous devez pouvoir bien respirer, donc vous tenir suffisamment droit. Marchez très lentement. Au lieu de penser à l’endroit où vous allez ou d’avancer machinalement, concentrez-vous sur les expériences sensorielles et visuelles (le contact avec le sol, le chant d’un oiseau…). En somme, vous êtes simultanément dans la présence à l’intériorité et au monde.

Les cours de méditation collectifs

Participer à un atelier collectif de méditation s’avère intéressant si vous souhaitez débuter la méditation, mais également si vous avez déjà intégré une pratique régulière de la méditation dans votre quotidien. Cette expérience offre de multiples avantages :

• Disposer d’outils pour méditer seul sans vous décourager
• S’initier à de nouvelles pratiques méditatives (méditation tai-chi, tibétaine, pleine conscience dans la nature, méditation sonore…)
• Être porté par l’énergie des autres participants
• Bénéficier d’un cours de méditation en entreprise pour une meilleure gestion du stress

Par ailleurs, des cours de méditation pour enfants et adolescents sont aussi proposés et peuvent constituer une aide précieuse pour réduire les problèmes de concentration et d’attention.