Quelles sont les meilleures méthodes et techniques pour méditer ?

Publié le 23.11.2023 | Rédigé par Nathalie Ewert | 4 minutes de lecture

La méditation est une pratique aux bienfaits multiples : elle permet de prendre soin de votre mental, de lâcher prise, de réduire votre stress et de mieux dormir. Il existe de nombreux “courants” liés à la méditation, mais la méditation de pleine conscience reste la plus connue. Dans cette approche de la méditation, voici les méthodes et techniques qui vous seront utiles pour débuter.

Méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

La méditation de pleine conscience est un ensemble de techniques et de méthodes qui demandent à la personne qui la pratique de porter son attention sur ses sensations physiques ou sa respiration. Si vous vous tournez vers ce type de méditation, vous vous posez en observateur de votre mental : vous n’êtes pas dans l’action, mais simplement en train de vous concentrer sur des questions simples concernant votre moment présent. Que se passe-t-il dans ma tête ? Quelles sont mes sensations physiques et psychiques ? Vous devenez témoin de votre instant T, sans interprétation ni jugement.

La clé qui permet de pratiquer la méditation de pleine conscience, c’est le “ici et maintenant” Selon les experts de la méditation, l’instant présent et notre capacité à s’y installer permet de découvrir un espace de liberté, qui nous fait sortir du mode “pilotage automatique” dans lequel nous sommes bien souvent installés au quotidien. Méditer est donc une technique puissante pour reprendre la main sur sa vie.  Cependant, les méthodes de méditation ne doivent pas être assimilées à de la relaxation , même si les effets recherchés par l’une ou l’autre technique peuvent être similaires. Une des idées reçues concernant la méditation est qu’il faut se “vider la tête” et ne penser à rien. Or, ce n’est pas le but des techniques de méditation, qui demandent au contraire d’observer ce qui se passe. Lorsque vous méditez, votre cerveau est en quelque sorte “actif” tout en étant en mode “lâcher prise” : vous êtes complètement reliés à vos sensations même si vous ne faites que les observer. L’idée est en effet de laisser passer ses pensées, qui peu à peu vont s'éloigner comme le fait un nuage poussé par la brise.

Techniques de méditation : comment se mettre en condition ?

Afin de pratiquer la méditation de pleine conscience, vous n’aurez pas besoin de grand chose : méditer peut se faire n’importe où et n’importe quand. Toutefois, pour débuter la méditation, il est préférable voire conseillé d’être dans les meilleures conditions possibles :

• Portez des vêtements amples, non serrés, afin d’être parfaitement à l’aise dans votre corps.
• Préférez une pièce pas trop chauffée, ni trop fraîche, afin que la température ambiante ne soit pas une gêne pour vous.
• Préparez votre séance de méditation dans un endroit calme, loin du bruit ambiant (enfants, circulation musique, etc.).
• Choisissez une position dans laquelle vous êtes à l’aise, sans tension : assis sur une chaise ou un fauteuil, en tailleur ou allongé sur un tapis de yoga, etc.
• Dites-vous, et dites à votre entourage, que vous vous accordez un moment rien qu’à vous, afin d’éviter d’être dérangé ou interrompu.

Avant d’arriver au moment précis où vous allez faire votre première méditation, il est conseillé de vous être un peu renseigné à ce sujet, afin de vous préparer mentalement à ce moment de lâcher prise. En effet, de nombreuses personnes craignent de ne pas y arriver, car elles n’ont pas l’habitude des techniques de méditation et pensent ne pas pouvoir libérer leur esprit. Toutefois, les méthodes de méditation permettent d’aborder la technique de pleine conscience petit à petit, n’hésitez donc pas à vous y mettre même si l’exercice peut vous sembler difficile. C’est toute une démarche mentale que de se tourner vers la méditation, cela implique que vous avez pris conscience que cela vous ferait du bien, et que vous êtes prêt à consacrer du temps à cette pratique.

Méditer en pleine conscience, comment faire ?

Si vous démarrez votre première séance de méditation, vous aurez au préalable choisi une méthode ou une technique qui vous convient :

• Les séances de méditation en groupe ou en individuel. Ces cours permettent de découvrir différentes manières de pratiquer la méditation de  et de l’intégrer dans son quotidien. Différentes approches sont proposées selon le parcours et la sensibilité du formateur.
• Les applications de méditation comme Petit Bambou par exemple connaissent un grand succès. Vous devrez donc avoir téléchargé l’application sur votre smartphone avant de débuter. Prévue pour tous types de profils, cette méthode propose des méditations guidées ou libres de différentes durées et thématiques, des ambiances sonores, des programmes de progression et de respiration, etc.
• Les chaînes YouTube, comme celle de Cédric Michel, sont également très prisées. Tout comme sur les applis de méditation, elles vous proposent différentes techniques et durées pour méditer à votre rythme. Là aussi, vous pourrez accéder à différentes méditations selon votre objectif : améliorer le sommeil, gérer le stress, etc.
• Les livres de méditation : il en existe beaucoup, avec plus ou moins de techniques, à vous de choisir celui que vous consulterez régulièrement pour progresser dans vos techniques de méditation.

L’immersion sonore est un élément important des méthodes et techniques de méditation. En effet, en méditation guidée, vous aurez une voix et une musique apaisante dans les oreilles, qui vous donnera des indications sur votre respiration et vous indiquera la marche à suivre. Pour vivre plus profondément votre méditation, les écouteurs ou le casque audio sont recommandés mais pas indispensables, c’est vous qui voyez. En revanche, la méditation se pratique les yeux fermés pour favoriser l’intériorisation et la concentration sur l’instant présent.

La durée de votre méditation peut être de 5 minutes, d’un quart d’heure, ou de bien davantage. Pour débuter, mieux vaut viser une durée courte, et la rallonger au fur et à mesure de votre pratique. Enfin, il est possible de méditer à n’importe quel moment de la journée !

Quelles sont les autres méthodes et techniques de méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience peut être partout, même en marchant par exemple. Vous êtes en forêt, il n’y a que le bruit des oiseaux, du vent dans les arbres et celui de vos pas ? Concentrez-vous sur l’un des aspects de votre balade tout en avançant, soyez présent à ce que vous faites, où vous le faites, accueillez vos sensations, vous verrez que les “bruits” que vous avez dans votre esprit s’estomperont petit à petit grâce à ces techniques de méditation.

Au bureau aussi il est possible de méditer. Cela aide à réduire le stress et à être plus performant, car les techniques de méditation apportent une détente propice à la concentration et à l’efficacité. Pour y arriver, voici une méthode de méditation simple à mettre en œuvre : vous êtes assis à votre bureau, pieds bien à plat, mains sur les genoux, dos redressé, yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration, qui doit être lente et profonde. Imaginez des vagues qui vont et viennent, et respirez à ce rythme. Si votre esprit s’égare vers les agitations du quotidien, c’est que vous avez perdu le lien avec votre souffle : concentrez-vous à nouveau sur celui-ci. Cette technique de méditation peut être sollicitée autant que nécessaire dans la journée.